Рациональное питание

Рациональное питание

Рациональное (от лат. ratio - разум) питание является важнейшим фактором здорового образа жизни.

Основные правила рационального питания заключаются в том, чтобы обеспечить энергетические потребности человека, а  также снабдить его необходимыми для жизнедеятельности веществами, витаминами и водой. В основе рационального питания лежат три принципа:

-Энергетическое равновесие;

-Сбалансированное питание;

-Режим питания.

Первый принцип рационального питания-энергетическое равновесие означает, что энергетическая ценность суточного рациона питания соответствует энергозатратам организма. Чтобы рассчитать суточную потребность в калориях, воспользуйтесь формулой:

Для женщин:

18-30 лет: (0,06 х вес в кг + 2,036) х 240

31-60 лет: (0,034 х вес в кг + 3,54) х 240

Старше 60 лет: (0,04 х вес в кг + 2,76) Х 240

Полученный результат следует умножить на 1,1 если ведете малоподвижный образ жизни, при умеренной физической активности - на 1,3, при тяжелой – на 1,.5.

Питание является неотъемлемой частью жизни, так как поддерживает обменные процессы на относительно постоянном уровне. Нарушение обмена веществ приводит к возникновению нервных и психических заболеваний, авитаминозов, заболеваний печени, крови и т. д. Неправильно организованное питание приводит к снижению трудоспособности, повышению восприимчивости к болезням и, в конечном счете, к снижению продолжительности жизни. Поэтому очень важно сбалансировать свой рацион. Сбалансированное питание является вторым принципом рационального питания. Каждый организм нуждается в строго определенном количестве пищевых веществ, которые должны поступать в определенных пропорциях. Белки, жиры, углеводы, в т.ч. клетчатка, минеральные вещества и витамины имеют важное значение для правильного обмена веществ и обеспечения функционирования организма. Так, белки являются основным строительным материалом, источником синтеза гомонов, ферментов, антител. Жиры обладают не только энергетической, но и пластической ценностью благодаря содержанию в них жирорастворимых витаминов, стеаринов, моно- и полиненасыщенных жирных кислот, фосфолипидов. Углеводы-основной топливный материал для жизнедеятельности организма.

Суточный рацион питания представлен в виде пищевой пирамиды с количеством порций в день. На вершине пирамиды находятся жир, сладости и алкоголь, их употребление необходимо свести к минимуму. Ниже расположены молоко и молочные продукты (2-4 порции в день), мясо, рыба, яйца, бобовые, орехи (2-4 порции в день). Ниже находятся овощи (2-4 порции в день) и фрукты (3-5 порций). В основе пищевой пирамиды хлеб, каши (крупы), картофель и другие зерновые (6-10 порций в день).

Что такое порция? Одна порция овощей-полстакана приготовленных или измельченных сырых овощей, один стакан сырых листовых овощей. Одна порция фруктов-один целый фрукт, например, одно целое яблоко, апельсин или банан; ¾ стакана сока (без сахара); ½ стакана год, приготовленных или консервированных фруктов; ¼ стакана сушеных фруктов.

Продукты, содержащие углеводы-один кусок хлеба (25 г); половина булки для бутербродов, плюшки, бублика; один оладушек; 4 крекера; ½ стакана приготовленного риса, гречи, макарон, лапши; 40г (4 столовых ложки) готовых к употреблению хлопьев (мюсли).

Молочные продукты-1 стакан молока, натурального йогурта (без добавления сахара), кефира, простокваши, ряженки; 45г твёрдого сыра, 65г мягкого сыра; ½ стакана творога.

Мясные, рыбные продукты и их заменители-75-90г мяса, дичи или рыбы; 2 яйца; 1 стакан приготовленных бобовых; 4 столовых ложки арахисового масла; 35г семян подсолнуха или орехов.

Третий принцип рационального питания-это соблюдение режима питания. Для этого необходимо придерживаться простых правил. Принимать пищу не реже 3-4 раз в день, в определенные часы.

Завтрак-самый важный прием пищи в течение дня. Недаром в народе появилась пословица: «Завтрак съешь сам, обед раздели с друзьями, а ужин отдай врагу». При 4х-разовом питании рекомендуется:

25% суточного рациона на завтрак;

35%-на обед

15%-на полдник

25%-на ужин.

Промежуток между приемами пищи должен составлять примерно 4 часа.

Еще лучше-отвести для питания точное время. В среднем, трапеза должна занимать 30 минут. Не спешите при еде, ешьте медленно и с аппетитом. Помните, что сигнал о насыщении поступает в головной мозг только через 20 минут.

Последний приём пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Соблюдая принципы рационального питания, не забывайте о двигательной активности, потому что движение, как это ни банально звучит, основа здоровья.

Выполняя эти нехитрые правила, вы всегда будете в форме и отличном сомочувствии.

 

 

Голосование

Оцените наш сайт

  •   
  •   
  •   
  • Отношения
    Можно ли целовать ребенка в губы?

    Как часто можно услышать: "не целуйте ребенка в губы - заразите!" или "да вы что, он же мальчик!" Так ли это? Попробуем разобраться!

  • Карьера
    Голос - второе лицо

  • Диеты
    Гречневая диета

    На сегодняшний день большой популярностью пользуется гречневая диета. Многочисленные отзывы о ней говорят о быстрой потери килограммов, за неделю до 8-10 килограммов. Заманчиво, не правда ли? Так в чём же смысл диеты и как правильно ей воспользоваться?

  • Стиль жизни
    Кровать со звёздами

    Новое о дизайне: кровать со звездами, созданная российским дизайнером Натальей Румянцевой.